NÃO BEBA SUAS CALORIAS

Líquidos não são muito saciantes. Opte por alimentos com alto volume, poucas calorias e que exijam mastigação para promover a saciedade.

Um shake de whey protein com frutas congeladas é uma exceção. Bater no liquidificador por mais tempo cria bolhas de ar, tornando-o mais volumoso e difícil de terminar.

Para cereais, café e chá, escolha leite ou alternativas com baixo teor calórico para controlar as calorias.
Refrigerante zero, água, chá e café são ótimas opções, pois praticamente não contêm calorias.

MOVA-SE MAIS!

Fique ativo ao longo do dia. Suba escadas, caminhe mais, ande de bicicleta sempre que possível—apenas continue se movimentando!

Se a academia não for uma opção, busque alternativas. Faça treinos em casa, corra ou mantenha-se ativo no parque.

Inclua treinos de corpo inteiro em casa para ganhar força e queimar calorias de forma eficiente.

Use parques e praças para exercícios com peso corporal, como barras, mergulhos e step-ups, tornando a atividade física mais divertida e acessível.

AMBIENTE ALIMENTAR

Mantenha-se longe de alimentos que possam sabotar sua dieta.

Evite comprar alimentos que sejam gatilhos para exageros ou guarde-os fora da vista para minimizar a tentação.

Por exemplo, em vez de deixar um pote de castanhas na mesa da cozinha, opte por frutas frescas. Ou, se tiver biscoitos, armazene-os em um pote opaco em vez de um transparente.

TRABALHE PARA SUA COMIDA!

Quanto mais difícil for o acesso ao alimento, menos provável será o desejo por ele.
Por exemplo, em vez de deixar uma caixa de biscoitos à vista, coloque-a em uma prateleira alta, acessível apenas com o auxílio de uma cadeira.

ESCOLHA GORDURA OU CARBOIDRATOS

Se planeja consumir mais carboidratos em um dia, reduza a ingestão de gorduras e vice-versa.
Além disso, se teve um dia relativamente inativo, considere diminuir a ingestão de carboidratos.

EVITE OU MODERE ESTES ALIMENTOS

Evite alimentos fritos ou cozidos em óleo, pois costumam ser muito calóricos.

Fique longe de alimentos com alta densidade calórica e pouca saciedade, como bolos, biscoitos, doces e chocolates—geralmente pobres em fibras, mas ricos em gorduras e carboidratos.

Limite molhos e coberturas calóricas, como maionese, molho ranch e azeite de oliva, que podem adicionar muitas calorias rapidamente.

Se consumir alimentos fritos, prefira porções menores. Por exemplo, uma salada simples pode ir de menos de 50 calorias para 500 calorias com a adição de molhos gordurosos.

PRATIQUE O JEJUM!

Se prefere refeições maiores, tente prolongar sua janela de jejum ao longo do dia para acomodá-las. A exceção é se precisar de energia antes, durante ou após o treino, dependendo do tipo de exercício (musculação, resistência, treinos curtos ou longos, intensidade alta ou baixa).

MANTENHA LEVE

Evite bebidas alcoólicas com açúcar adicionado, pois isso aumenta o conteúdo calórico. Em vez de rum com coca-cola, opte por rum com coca zero.

Ao sair para comer ou beber com amigos, priorize proteínas magras e modere a ingestão de saladas ao longo do dia. Assim, terá consumido menos carboidratos, gorduras e calorias, facilitando o controle do excesso.

TAMANHO DO PRATO & PRIMEIRAS ESCOLHAS

Pegue o menor prato disponível. Assim, haverá menos espaço para comida, resultando em menos calorias ingeridas.

Para maior saciedade, faça das proteínas magras e vegetais a parte principal do seu prato, deixando menos espaço para outros alimentos. Coma primeiro a proteína e os vegetais, pois são mais saciantes.

BEBER & MASTIGAR MAIS

Escolha pratos menores para limitar as porções e reduzir a ingestão calórica.

Para uma melhor saciedade, priorize proteínas magras e vegetais no prato e coma-os primeiro.

MAIS VOLUME!

Inclua alimentos que ofereçam mais volume por menos calorias ou que demorem mais para comer. Algumas boas opções incluem:

• Aveia (quanto mais água, mais volumosa e saciante).
• Fluff proteico (feito com whey protein, frutas congeladas e goma xantana).
• Frutas como morangos, que têm poucas calorias, mas muito volume.
• Vegetais como couve-flor, abóbora espaguete, batatas e cenouras.
• Bolachas de arroz para um lanche crocante e leve.
• Carne seca como opção proteica e de baixa caloria.
• Pipoca de baixa gordura, que é satisfatória e pouco calórica.

SEMPRE SUPERESTIME

Quando não souber ao certo a quantidade de calorias de um alimento, é mais seguro superestimar a porção. Da mesma forma, ao rastrear sua atividade física, subestime o quanto fez—se puder fazer mais, vá em frente!

Lembre-se de que rótulos de alimentos podem ter uma margem de erro de 20%, então uma barra de chocolate de 200 calorias pode, na verdade, ter entre 160 e 240 calorias.

COMPENSE NO DIA SEGUINTE

Se ultrapassar suas calorias diárias, não se preocupe! Basta ajustar a ingestão no dia seguinte (ou ao longo de alguns dias) reduzindo as calorias para equilibrar.

O contrário também funciona—se tiver um evento onde será difícil controlar a ingestão calórica, coma menos nos dias anteriores para compensar.

ENCONTRE UM MEIO-TERMO

Mudar completamente de alimentos não saudáveis para saudáveis pode ser difícil. Em vez de fazer mudanças drásticas, tente se adaptar aos poucos.

Se costuma comer em redes como McDonald's, KFC ou Pizza Hut, experimente opções de fast-food mais saudáveis. Algumas opções incluem: Teriyaki Experience, Subway e Chipotle.

O objetivo é escolher lugares que permitam evitar frituras, alimentos com baixo teor de fibras, ricos em gorduras saturadas e açúcares, além de molhos pesados e óleos.

PREPARAÇÃO DE REFEIÇÕES

Planejar suas refeições com antecedência ajuda a evitar más escolhas alimentares quando a fome bate!
Se for a um restaurante, veja o cardápio antes. Assim, poderá se planejar e aproveitar a refeição sem comprometer seus objetivos.

MANTENHA SIMPLES

Ao comer fora, escolha pratos simples e fáceis de rastrear.

Evite refeições com muitos ingredientes misturados, pois dificultam a estimativa das porções.

Evite pratos que geralmente levam óleo ou molhos gordurosos, ou peça para que sejam removidos para reduzir as calorias.

LEVE O RESTANTE PARA CASA!

Ao comer fora, lembre-se de que não precisa terminar tudo. Se já estiver satisfeito, peça para levar o restante para casa e aproveite depois!

AVISO IMPORTANTE

Algumas das estratégias mencionadas podem parecer extremas, frustrantes ou até prejudiciais à saúde física e mental. Em alguns casos, podem reforçar comportamentos obsessivos.

Para quem busca apenas um estilo de vida mais saudável e manter um peso equilibrado, essas estratégias devem ser aplicadas de forma moderada e sustentável.

O que muitas pessoas não percebem é que atingir níveis muito baixos de gordura corporal—como os físicos mostrados na mídia—exige um nível de sacrifício e disciplina que a maioria não está disposta a enfrentar.
Atingir um percentual de gordura muito baixo pode ser um processo exaustivo e, às vezes, insustentável. Mas essa é a realidade.

Por outro lado, essas estratégias são extremamente úteis não apenas para alcançar uma meta de perda de peso, mas também para manter os resultados a longo prazo.

Quando estiver fora de sua rotina normal—viajando, comendo em restaurantes ou em eventos onde não pode contar calorias—essas dicas ajudam a se manter no caminho certo. Às vezes, é preciso improvisar e fazer o melhor possível!